콜레스테롤은 인체의 세포막을 구성하는 주성분입니다. 비타민D 합성, 소화를 돕는 담즙, 호르몬 등 중요한 역할을 하며 체내 염증이 생기거나 상처가 나면 치료하는 역할을 합니다.
하지만 콜레스테롤이 200mg/dL이상으로 수치가 높아지면, 고지혈증이 유발되고 혈관에 쌓이면서 혈관이 막히게 됩니다. 이는 뇌졸증, 심혈관 질환을 유발시킬 수 있어 건강에 치명적일 수 있습니다.
콜레스테롤의 정상수치는 100~129mg/dL입니다.
오늘은 있으면 좋지만 과하면 고지혈증 등 질환을 유발시킬 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1.귀리
콜레스테롤을 낮추기 위한 첫 번째 방법은 오트밀 한 그릇이나 귀리 시리얼을 먹는 것입니다. 귀리에는 콜레스테롤 수치를 감소시키는 수용성 섬유질이 있습니다.
수용성 섬유질은 강낭콩, 콩나물, 사과 및 배와 같은 식품에도 포함되어 있습니다.
2.콩
콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막을 수 있습니다.
3.견과류
아몬드 및 견과류는 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. 오메가-3 지방을 함유한 호두는 심장을 보호하고 이미 심장 질환이 있는 사람들의 심장마비 위험을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
미국심장협회는 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인들이 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구결과를 발표했습니다.
삼성서울병원은 “견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 된다”라고 강조했습니다.
4.아보카도
아보카도는 단일불포화지방산 뿐만 아니라 영양소의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 아보카도의 섬유질은 HDL 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
또한 심장질환이 있는 사람의 경우 아보카도를 꾸준히 섭취하면 심장질환에 도움이 된다고 합니다.
5.현미
현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤이 풍부합니다.
현미는 또한 식이섬유가 많이 들어간 식품이다. 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤 흡수를 저지하고 심혈관계 질환 예방을 돕습니다.
6.등푸른생선
연어,삼치,꽁치,고등어 등 등푸른생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰주고 염증을 치료하는 좋은 지방입니다.
등푸른생선에는 불포화지방산의 하나인 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈중 콜레스테롤 감소에 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 생선을 막아서 혈관이 좁아지는 것을 방지합니다.
7.사과
사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부합니다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤 체내 흡수율을 막아서 혈관 질환 예방에 좋습니다.
미국오하이오 주립대학교의 로버트 디실베스트로 교수는 “사과는 커큐민,녹차,토마토 추출물 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다”라며 사과의 효능을 강조했습니다.